虐暴核心的五个动作,你能完成几个?

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发布时间:2018-04-11 15:57

虐暴核心的五个动作,你能完成几个?

2018-04-11 14:21来源:Super health最佳健康硬拉/杠铃

原标题:虐暴核心的五个动作,你能完成几个?

有很多人一提到核心就会想到摸腹肌,事实上核心的范围要广得多,它包括负责脊柱、骨盆和肩胛带稳定的所有肌群,包括臀大肌、髋部、腹斜肌和腹直肌等,负责整个身躯的稳定和发力。

很多训练指南都将一些基础训练视作核心训练动作,如俯卧撑、深蹲等,如果你对这些传统训练不感冒的话,试试下面这5个训练。

1硬拉

硬拉可以刺激更多的肌肉纤维,它需要非常强壮的臀大肌和髋部来将重量提至顶点,同时下背部、腹部和斜方肌发力,使身体准确地完成动作。

动作要领:双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽于肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停,然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面。拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。还原,重复。

建议:硬拉,顾名思义,就是要消除底部的反弹,纯力量去实现动作;要控制重量,动作平稳,不得含胸弓腰。

2滑滚

很多腹部训练动作都是背对地面,事实上,不少面向地面的动作也是非常好的核心训练。比如杠铃滑滚、健腹轮等,都是颇有挑战力的训练动作。

动作要领:俯卧撑姿势准备,但双手不要放在地上,而是放在装有铃片(10或20磅,两边要一致)的杠铃上。背部微微拱起,在呼气的同时,抬起髋部,将杠铃向脚部滚动,在做这个动作的时候,臀大肌应当上移,腹部始终收缩,整个过程中背部姿势保持不变。手臂保持垂直于地,顶峰收缩1秒,然后向前滚动恢复初始姿势。重复,直到完成预定次数。

建议:如果无法完成俯卧撑姿势下的这个滑滚动作,可以将双膝跪地来做,待可以完成15次或者更多时,再用俯卧撑姿势训练。

3臀桥

臀桥可以简单粗暴地提升核心力量,刺激臀大肌、髋部和下背部肌肉,提升像深蹲、硬举和腿部推举等大型复合动作的技巧。

动作要领:屈膝,仰卧在地上,双脚间距略大于肩宽,略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。顶部停顿1-2秒。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。臀部用力,缓慢而有控制地还原。重复直到完成预定训练次数。

建议:充分利用DOMS(运动后肌肉酸痛),包括:开始时的高容量训练组,到后期的高负重、低次数训练组,负重可以通过在髋部前放置杠铃实现。

4哑铃农夫走

携重从一点移动到另一点,对于核心是一个非常大的挑战。将其添加到日常训练项目当中,好好揣摩训练动作,以免自己受伤。

动作要领:站在两个哑铃间,双手各持1个,背部挺直,抬起下巴,肩部后收。向前行走,步频要慢,步幅稍小,保持呼吸平稳。行走距离通常选择100英尺,整个姿势看起来就像提着重物行走的农夫。这个动作对于握力和心率的提升也很有好处。

建议:为了提升难度,可以做这个变式:单侧持重,其他动作要领相同。

5哑铃侧弯

一个非常受欢迎的腹斜肌训练动作:侧弯。事实上,常规侧弯动作不仅可以美化腰围,还可以大大提高脊柱的侧向力量和稳定性,这种训练与任何力量举都有很大的差异。

动作要领:左手持铃直立,右手放于脑后,双脚与肩同宽。在保持抬头、背部挺直的同时,身体尽可能地向左侧下弯,下弯是吸气。到底,保持1秒然后返回初始位置,吐气。然后向右侧下弯,直到完成预定次数。换另一只手重复。

建议:这个动作很容易走形,在训练中尽可能地负向运动,尽可能以比较舒服的方式进行,从左到右的移动中一定要保持精神高度集中。返回搜狐,查看更多

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